Come mantenere il peso nella norma

bilancinoIniziamo con un’assioma irrefutabile: il bambino obeso sarà, con molte probabilità, un adulto obeso.
La correzione del peso deve perciò iniziare, seppure con cautela e senza restrizioni alimentari brusche e troppo severe, già nell’infanzia.

Un peso nei limiti della norma e mantenuto stabilmente nel tempo, contribuisce ad una vita migliore e più lunga.

peanuts carotina
In considerazione dei sacrifici che una dieta comporta sarebbe preferibile mantenere il proprio peso nella norma con un corretto stile alimentare piuttosto che ricorrere a trattamenti dietologici drastici e ripetuti nel tempo.

Il sovrappeso e l’obesità nella nostra società si stanno sempre più diffondendo; ciò può essere in parte attribuito al fatto che la vita moderna comporta stili di vita estremamente sedentari, con livelli assai ridotti di attività fisica e in parte all’ingente massa di alimenti ipercalorici imposta dalle nuove abitudini alimentari del “benessere economico”.

BC sedentarietàIn Italia la maggioranza dei bambini conduce un’esistenza molto sedentaria, trascorrendo in media oltre due ore al giorno di fronte alla televisione o ai videogiochi.
Tale attività di completo “riposo fisico” non è d’altra parte compensata interamente dall’attività fisica, reminiscenza ormai sbiadita degli antichi giochi all’aria aperta.
Solamente una minima parte di bambini e ragazzi pratica regolarmente attività sportiva.
Un dispendio energetico troppo basso rende impossibile mantenere l’equilibrio tra entrate e uscite caloriche ed è pertanto una conseguenza inevitabile che una percentuale sempre più alta della popolazione infantile italiana sia in sovrappeso o francamente obesa (con conseguente obesità nell’adulto).

snoopy dormireUn peso corporeo corretto va pertanto ottenuto sia attraverso una vita fisicamente più attiva (ossia un aumento delle perdite di energia), sia attraverso il controllo dell’alimentazione (ossia un’equilibrata riduzione delle entrate caloriche).
Tale riduzione non deve mai essere troppo severa in quanto è essenziale garantire all’organismo l’apporto minimo di tutte le sostanze nutritive indispensabili.
Inoltre è ormai appurato a livello scientifico che uno stile di vita poco attivo, oltre che predisponente all’obesità, rappresenta un fattore di rischio per la cardiopatia coronarica, il diabete, l’osteoporosi e il tumore del colon.

Una vita fisicamente attiva, oltre che nel bambino, è importante anche nell’adulto e soprattutto nell’anziano.
In questa fascia di popolazione è essenziale sia per ridurre e ritardare l’atrofia delle masse muscolari ed ossee, sia per aumentare i fabbisogni energetici, così da permettere un aumento dell’appetito, spesso compromesso.

Cosa intendiamo per vita fisicamente attiva?

Si deve intendere innanzitutto uno stile che preferisca l’uso dei propri muscoli piuttosto che l’uso di macchine (es. auto, ascensore, scale mobili, etc.).

palestra fumettoAd esempio, ogni qual volta è  possibile, è più salutare camminare piuttosto che usare l’auto, salire e scendere le scale piuttosto che servirsi dell’ascensore, e così via.
Per meglio attivare il proprio apparato muscolo scheletrico, un adulto sano può aggiungere, quattro o cinque volte la settimana, un’attività fisica di almeno venti minuti, di intensità sufficiente a provocare una evidente sudorazione (es. correre, camminare a passo svelto, nuotare, fare esercizi ginnici etc.).

Quali sono le regole di un corretto comportamento alimentare?

Consistono soprattutto nella scelta prioritaria di alimenti poveri di grassi e ad alto valore nutrizionale, come cereali, ortaggi e frutta: poche calorie con un grande volume e quindi buon potere saziante e ottimo contenuto in sostanze nutritive.
vegetali 2L’uso quotidiano di prodotti vegetali nell’alimentazione aiuta a mantenere l’equilibrio energetico e apporta vitamine, minerali, fibra ed altri composti utili a prevenire tumori, malattie cardiovascolari e altre malattie invalidanti.

Cosa sono i principi nutritivi?

Sono diverse sostanze che consentono di mantenere integra la struttura biochimica dell’organismo, rinnovare i tessuti e bilanciare le perdite energetiche e caloriche dovute alle attività giornaliere.
Sono suddivise nei seguenti gruppi: glucidi, lipidi, proteine, vitamine, sali minerali e acqua.
Le sostanze appartenenti ai primi tre gruppi forniscono anche energia, mentre quelle incluse negli ultimi tre sono i cosiddetti nutrienti acalorici.

Tabelle di composizione degli alimenti (clicca)

glucidi o carboidrati sono particolarmente diffusi nel regno vegetale. I più importanti sono l’amido, la cellulosa, il glucosio, il fruttosio, il saccarosio (lo zucchero da tavola) e il lattosio. I glucidi svolgono prevalentemente un’azione energetica: forniscono mediamente 4 kcal (calorie) per grammo.

snoopy cenalipidi costituiscono un gruppo molto vario di nutrienti, presenti sia nel mondo vegetale sia in quello animale. I principali sono i trigliceridi, il colesterolo e i fosfolipidi. Questi nutrienti sono caratterizzati da un alto rendimento calorico (forniscono 9 kcal/g) e sono la principale riserva energetica del nostro organismo; inoltre trasportano le vitamine liposolubili e sono i costituenti essenziali delle membrane che rivestono le cellule. Per distinguerli occorre considerare il contenuto in acidi grassi, che vengono divisi in saturi (solidi a temperatura ambiente, provenienti principalmente dal regno animale) e mono- e poli-insaturi (liquidi a temperatura ambiente, presenti negli oli e nei pesci).

Le proteine sono formate dall’unione di molecole più piccole, chiamate aminoacidi. In natura sono presenti venti aminoacidi, ma solo otto sono quelli essenziali, così chiamati perché il nostro organismo non riesce a sintetizzarli e devono essere introdotti ogni giorno con l’alimentazione. Le proteine di origine animale contengono aminoacidi essenziali in giusto rapporto e sono dette ad “alto valore biologico”; quelle di origine vegetale sono invece carenti in uno o più aminoacidi essenziali e sono dette a “basso o medio valore biologico”. Le proteine, che forniscono circa 4 kcal/g, contribuiscono a numerose funzioni fondamentali per l’organismo umano, tra cui la formazione e la crescita dei tessuti.

Vitamine e sali minerali
 non apportano calorie, ma sono indispensabili per il buon funzionamento delle attività dell’organismo. Le vitamine più importanti sono: A, D, E, K (solubili nei lipidi), il gruppo B, C, PP, H, l’acido pantotenico e l’acido folico (solubili in acqua). I principali minerali sono: calcio, ferro, fosforo, magnesio, potassio, sodio, cloro, zolfo, iodio, zinco, ferro e rame.

L’acqua è il costituente più importante dell’organismo; è infatti presente in una quantità che varia dal 60 al 75% del peso corporeo. Gli esperti consigliano di assumere almeno 2 litri di acqua al giorno.

Fonti:

Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN)

R. Giuliano, M.L. Stein, Chimica degli alimenti, Bulzoni ed., Roma

Dott.ssa Nadia Anna Fiorentino – Biologo Nutrizionista

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