Vegetali

Sono importanti perché apportano carboidrati (soprattutto amido e fibra), vitamine, minerali ed altre sostanze di grande interesse per la salute. Inoltre i cereali, e soprattutto i legumi, sono anche ottime fonti di proteine.

Un’alimentazione ricca in alimenti vegetali protegge dalla comparsa di numerose malattie, in particolare diverse forme di tumore e malattie cardiovascolari (patologie delle arterie coronarie, ipertensione, infarto), cataratta, malattie dell’apparato respiratorio (asma e bronchiti), malattie dell’apparato digerente (diverticolosi, stipsi), ecc.

vegetaliIl consumo di adeguate quantità di frutta e ortaggi assicura, inoltre, un rilevante apporto di nutrienti (vitamine, minerali, acidi organici) e nello stesso tempo consente di mantenere basse le calorie della dieta, sia tenendo limitato l’apporto di grassi e quindi le calorie complessive, sia aumentando il senso di sazietà insito in questi alimenti.

I cereali e derivati sono sempre stati nell’alimentazione italiana la fonte principale di carboidrati.

spaghetti e vongoleIn un’alimentazione equilibrata il 60% circa delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, dei quali almeno i tre quarti sotto forma di carboidrati complessi e non più del quarto restante sotto forma di carboidrati semplici.

L’importanza dei carboidrati deriva dal fatto che vengono assorbiti e utilizzati dall’organismo facilmente e senza produrre scorie metaboliche, assicurando alle cellule un rifornimento di glucosio e perciò di energia.

Perchè mangiare vegetali?

Per l’amido.

L’amido richiede un certo lavoro digestivo per essere trasformato in glucosio, e per questo motivo viene assorbito più lentamente. Invece i carboidrati semplici vengono digeriti e assorbiti più facilmente.

Di conseguenza, la presenza contemporanea dei due tipi di carboidrati (semplici e complessi) nelle proporzioni indicate assicura all’organismo un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo, tale da evitare brusche variazioni del tasso di glucosio nel sangue (glicemia).

Per la fibra.

La fibra alimentare non ha alcun valore energetico, ma è comunque molto importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche nell’organismo.

Essa è costituita per la maggior parte da carboidrati complessi, non direttamente utilizzabili dall’organismo umano. Alcuni di questi composti (cellulosa, emicellulosa e lignina) sono insolubili in acqua, e agiscono prevalentemente sul funzionamento del tratto gastrointestinale, ritardando lo svuotamento gastrico e facilitando nell’intestino il transito del bolo alimentare e l’evacuazione delle feci.

Invece altri composti (pectine, gomme e mucillagini) sono solubili in acqua – nella quale formano dei gel resistenti – e regolano l’assorbimento di alcuni nutrienti (ad esempio zuccheri e grassi) riducendolo e rallentandolo, contribuendo così al controllo del livello di glucosio e di colesterolo nel sangue.

legumiLa fibra insolubile è contenuta soprattutto nei cereali integrali, nelle verdure e negli ortaggi, mentre quella solubile è presente soprattutto nei legumi e nella frutta, anche se alcuni prodotti vegetali contengono entrambi i tipi di fibra.

La fibra alimentare facilita il raggiungimento del senso di sazietà, in quanto contribuisce ad aumentare il volume del cibo ingerito e a rallentare lo svuotamento dello stomaco. Inoltre sembra in grado di ridurre il rischio di insorgenza di alcune malattie dell’intestino (quali la diverticolosi del colon) e delle vene (quali le varici), nonché di importanti malattie cronico-degenerative, quali in particolare i tumori del colon-retto, il diabete e le malattie cardiovascolari (probabilmente regolando i livelli ematici di glucosio e di colesterolo).

L’introito raccomandato di fibra è intorno ai 30 grammi/giorno, quantità superiore a quella che attualmente si assume in Italia. Per raggiungere i livelli raccomandati è bene consumare più spesso alimenti ricchi in fibra.

Per le vitamine e i minerali.

I vegetali sono un’ottima fonte di alcune vitamine: ad esempio l’arancia, il pomodoro e il kiwi di vitamina C e folati, la carota, l’albicocca, gli ortaggi a foglia verde di pro-vitamina A, i legumi e i cereali di tiamina, niacina e folati.

pomodoriSono anche una fonte importante di minerali (gli ortaggi a foglia verde di calcio e ferro, la patata e il pomodoro di potassio).

Per le sostanze ad azione protettiva.

Gli effetti benefici dipendono da alcuni loro componenti dotati di un’azione protettiva, prevalentemente di tipo antiossidante contro i radicali liberi.

Tali radicali sono capaci di alterare la struttura delle membrane cellulari e del materiale genetico (DNA), portando a processi di invecchiamento precoce e a  reazioni all’origine di diversi tumori.

Il consumo di frutta e verdura può, inoltre, assicurare un apporto rilevante di alcuni minerali (quali selenio e zinco) che rientrano nei sistemi di difesa immunitaria dell’organismo.

cavoloAltre sostanze in essi presenti sono state studiate in relazione ai loro potenziali effetti di prevenzione nei confronti del cancro. Ad esempio, è ormai risaputo l’effetto preventivo di verdure come broccolo, cavolfiore, cavolo, oppure dell’aglio o della soia.

Le verdure a foglia, alcuni agrumi e altri vegetali sono ricchi di folati, vitamine utili, insieme ad altre vitamine del gruppo B,  a ridurre nel sangue il livello di omocisteina, fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Una loro adeguata assunzione da parte delle donne in età fertile protegge inoltre dalla comparsa di difetti nel feto.

Infine, l’assunzione di livelli elevati di potassio, di cui sono ricche frutta e verdura, è stata associata a un ridotto tasso di mortalità da infarto.

Gli effetti benefici associati all’ingestione di frutta e vegetali non possono essere interamente riprodotti con l’assunzione dei singoli nutrienti sotto forma di integratori.

vegetali paese ricchi e poveri tabNella nostra società occidentale si è sempre più diffusa un’alimentazione poco equilibrata con eccesso di grassi e proteine; è pertanto utile ritornare ad abitudini più “povere”.

Riassumendo, come comportarsi?

• Consuma quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca, e aumenta il consumo di legumi sia freschi che secchi, avendo sempre cura di limitare le aggiunte di oli e di grassi, che vanno eventualmente sostituiti con aromi e spezie.

• Consuma regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali (meglio se integrali), evitando di aggiungere troppi condimenti grassi.

• Quando puoi, scegli prodotti ottenuti a partire da farine integrali e non con la semplice aggiunta di crusca o altre fibre (leggi le etichette).

 

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