Vitamine: solo in pillole?

Gli alimenti, da sempre, sono stati la fonte delle vitamine necessarie al fabbisogno umano.

sordi maccheroniPerchè oggi, pur in un’epoca in cui l’alimentazione è addirittura sovrabbondante, ci si rivolge sempre più spesso all’assunzione di integratori vitaminici, spesso sintetici? Non basterebbe saper scegliere gli alimenti giusti?

A questi quesiti cercherò di rispondere con una semplice carrellata sulle principali vitamine e sugli alimenti che le veicolano.

Le vitamine sono sostanze organiche indispensabili per la vita. Sono incluse tra i micronutrienti da assumere quotidianamente  con la dieta in quanto non tutte sintetizzabili dall’organismo umano. Il termine vitamina viene dal tedesco Vitamin, ovvero “ammina della vita”, nome dato nel 1911 da Casimir Funk, biochimico polacco, alla prima vitamina scoperta, la tiamina.

Considerando la loro solubilità si distinguono e classificano in:

  • vitamine liposolubili, cioè solubili nei grassi: vitamine A, D, E, K, F;
  • vitamine idrosolubili, cioè solubili in acqua: vitamina C, vitamine del gruppo B.

Vitamina A

Ottimo trattamento per i disturbi visivi, favorisce la crescita delle ossa, protegge e mantiene sana la pelle.

Può essere di origine animale (retinolo) o vegetale (betacarotene) e la troviamo in diversi alimenti come: fegato, tuorloolio di fegato di merluzzo, tuorlo d’uovo, burro, carote crude, aglio, spinaci, cavoli, prezzemolo, olio di germe di grano,  tarassaco, crescione, pomodoro, broccoli, cicoria, lattuga, zucca, albicocche, melone, pesca, arancia, anguria (e gli altri frutti di colore giallo/arancio). E’ importante non assumere vitamina A insieme a caffè, alcol, tabacco, cortisone e antibiotici, che ne annullano carotel’assorbimento. In caso di carenza di vitamina A, si possono notare anche cali della vista, secchezza delle mucose di bocca e naso e secchezza della pelle. In caso di bisogno, bastano solo 100 grammi di carote (che contengono tra i 1000 e 2300 microgrammi di betacarotene) per superare la dose giornaliera raccomandata di questa vitamina (800 microgrammi).

Vitamina B1 (tiamina)

La troviamo nella pappa reale, nel lievito di birra, nell’olio di germe di  grano, nella soia, nei cereali integrali, nell’alga spirulina (in vendita come integratore, ma spesso aggiunta anche ad

frutta secca

alimenti come la pasta), nelle nocciole, mandorle, noci, legumi di girasole  e melassa. L’assorbimento di questa vitamina viene annullato dal consumo di alcolici, dal fumo, dal consumo di dolci e zucchero. Tra i principali sintomi di carenza di vitamina B1 troviamo stanchezza, scarso appetito e mancanza di concentrazione.

Vitamina B2 o G (riboflavina)

cavoloE’ naturalmente disponibile in alimenti come cavoli, lievito di birra, tuorlo d’uovo, olio di germe di grano, nei piselli, nello yoghurt e nei semi oleosi. Una carenza di questa vitamina può dare sintomi diversi, come bruciore agli occhi (in particolare quando esposti al sole), la comparsa di afte, stomatiti e dermatiti o eczemi.

Vitamina B3 o PP (niacina)

Disponibile principalmente nel fegato, nei cereali (in particolare alicinella crusca di frumento), nel petto di pollo, nel pesce (alici e acciughe soprattutto), arachidi e lievito di birra. In caso di carenza, tra i sintomi possiamo trovare quelli di una digestione lenta, intestino irregolare, nausea e alito pesante.

Vitamina B4 (adenina)

Oggi non è considerata più una vitamina ma piuttosto un vitaminoide, ovvero una falsa vitamina (con azioni simili a quest’ultima), ma che l’organismo è – in parte o totalmente – in

lattegrado di sintetizzare da solo. La troviamo nel latte intero, nel riso, patate, lievito di birra, pomodori e barbabietole. Tra i principali sintomi da carenza: un calo dei globuli bianchi e delle difese immunitarie (ci si ammala dunque più facilmente) e possibili nevriti.

Vitamina B5 o W (acido pantotenico)

E’ fondamentale per l’accrescimento psico-fisico e per il mantenimento di salute e giovinezza.

pappa realeSi trova nella pappa reale, nella crusca di frumento, nel grano saraceno, nel tuorlo d’uovo, nel fegato e nel lievito di birra. E’ consigliato non cuocere troppo a lungo gli alimenti che contengono questa vitamina perchè viene degradata dal calore. Alcuni dei sintomi da carenza di questa vitamina possono essere le continue cefalee, allergie e una precoce comparsa di capelli bianchi.

Vitamina B6 (pirossidina)

Utile nel metabolismo dei composti azotati, influenza la sintesi di aminoacidi, carboidrati, emoglobina, proteine e lipidi e la formazione dei globuli rossi. Stimola inoltre le funzioni cerebrali e rappresenta un buon fattore antiossidante.

verdura verdePresente nel tonno, nel riso,  crusca, olio di semi di girasole, verdure a foglia verde, piselli, farine integrali, banane e prugne. Tra i sintomi da carenza eccessiva di questa vitamina, troviamo: caduta di capelli, aumento del colesterolo, eczemi  e acne.

Vitamina B7 (inositolo)

Questo vitaminoide è contenuto in grandi quantità nel germe di grano, nelle prugne secche, crusca, fiocchi d’avena, cavoli e fegato. Presente anche in frutta fresca come melone, arancia, melonebanana e in quella secca come le noci. E’ di aiuto per il nostro fegato, oltre che consigliata a chi è sottoposto a chemioterapia (riduce gli effetti collaterali, es. nausea, di questo trattamento). Una sua carenza può portare ad ingrossamento del fegato, disfunzioni renali e ipertensione.

Vitamina B8 o H (biotina)

I cibi che ne contengono il maggior quantitativo sono fegato, pollo, uova, latticini, ortaggi, mandorle e lievito di birra. pollo fumettoGli stati carenziali di biotina sono decisamente rari (i capelli tendono a cadere in modo vistoso, l’addome è gonfio, la pelle diventa giallognola e con segni di invecchiamento) e non si conoscono fenomeni di tossicità per eccessiva assunzione di questa vitamina (almeno fino a livelli di 10 mg./die).

Vitamina B9 o Bc o M (acido folico).

Fondamentale per il metabolismo dei fosfolipidi e di certi aminoacidi e per la maturazione dei globuli rossi. Risulta inoltre fondamentale per la sintesi del DNA e per il corretto sviluppo del sistema nervoso in fase embrionale e dunque per la salute neuropsichica della persona.

cavolo 2Si trova negli ortaggi a foglie verdi, nelle rape, nei broccoli, negli spinaci, nei legumi,nella propoli, polline, pappa reale, nelle frattaglie (fegato). La carenza di acido folico è abbastanza diffusa, soprattutto nei paesi sottosviluppati e nelle donne in stato di gravidanza. Una sua mancanza può comportare problemi e disturbi di tipo neuropsicologico e gastrico.

Vitamina B10 o R (acido paramminobenzoico)

Entra nel metabolismo delle proteine e nella produzione dei globuli rossi. Partecipa inoltre alla sintesi dell’acido folico e protegge la pelle dai raggi solari.

funghiQuesto vitaminoide si trova in tutti i cereali, nel fegato, nei funghi e nel lievito di birra. I sintomi in caso di carenza sono essenzialmente stanchezza, stitichezza e altri disturbi della digestione (stipsi, depressione, stanchezza, eczemi, capelli bianchi, difficoltà digestiva, astenia, cefalea, irritabilità, macchie di pigmentazione cutanea, pelle secca..). Al contrario, dosi massicce e continuate possono rivelarsi dannose per il nostro fegato, il cuore e i reni.

Vitamina B11 o S (Acido Pteroil-eptaglutammico)

Stimola le secrezioni di stomaco e pancreas aumentando l’appetito oltre a facilitare la digestione ed è fondamentale per il buon funzionamento del sistema nervoso. La si trova nella carne rossa, fegato, trippa, lievito di birra, latticini e spinaci.  

Vitamina B12 (cobalamina)

Si trova solo negli alimenti animali, prodotta per fermentazione dai batteri nell’intestino e/o nel rumine; da lì si diffonde in tutti gli organi. E’ nota anche come la “vitamina dell’energia” per il suo potere energizzante ed è inoltre essenziale per la longevità. Si tratta di una vitamina che le piante non producono.

pesceE’ principalmente presente in diverse varietà di pesce, come la sogliola, il pesce spada, aringhe, merluzzo, tonno e salmone. E’ presente anche nelle uova e nella mozzarella. Per ricoprire la dose giornaliera raccomandata, basta ad esempio un trancio di pesce al giorno (o un uovo ogni 3 giorni). Elevate dosi di vitamina B12 non sembrano provocare effetti tossici da accumulo, anche perchè le quantità in eccesso sono normalmente eliminata con le urine. In caso di carenza invece, si possono verificare anemia e problemi al sistema nervoso. Chi decide di scegliere una dieta completamente vegetariana è a rischio di carenze di questa vitamina che, su consiglio di un medico, può essere assunta tramite integratori.

Vitamina B15 (acido pangamico)

Ritroviamo questo vitaminoide nel fegato, nel lievito di birra, germe di grano, riso integrale, nelle rape e nell’uovo. Una sua carenza può portare a  disfunzioni cardiache, nervose e ghiandolari, mentre un uso eccessivo ha un alto effetto tossico.

Vitamina C (acido ascorbico)

Ritarda l’invecchiamento cellulare mantenendo giovani i tessuti, facilita la guarigione delle ossa fratturate e delle ferite, è utile nella cura dell’anemia (soprattutto di quella dovuta a carenza di ferro) e delle infezioni delle vie urinarie, contribuisce alla produzione dell’emoglobina e dei globuli rossi nel midollo osseo, previene e cura il raffreddore comune e altre affezioni influenzali.

agrumiGli alimenti più ricchi di vitamina C sono alcuni frutti come agrumi, ananas, kiwi, fragole, papaia e ciliegie, ma anche verdure come lattuga, radicchi, spinaci e broccoletti. In dosi leggermente minori anche in altri ortaggi come broccoli, cavoli, cavolfiori, pomodori, peperoni, tuberi  e patate. La quantità minima di vitamina C per prevenire lo scorbuto nell’adulto è di circa 10 mg/die, mentre la dose giornaliera raccomandata è di 80 mg/die. Alcuni sintomi di una carenza di vitamina C possono essere le gengiviti con sanguinamento, capillari fragili e ferite (ma anche banali raffreddori) che tardano a guarire. Uno degli effetti certi invece del sovradosaggio di vitamina C è la diarrea. Dosi superiori ai 1 g/die di vitamina C possono portare alla presenza di disturbi quali nausea, mal di testa ecc… Rischi comunque limitati nel tempo: la vitamina C è infatti assorbita a livello dell’intestino tenue mediante un processo di trasporto attivo saturabile. Ovvero, la percentuale di assorbimento scende al crescere della dose. Fino a 30 mg è del 100%, da 30 a 180 mg scende al 70%.  La vitamina C in eccesso viene poi espulsa velocemente per via renale.

Vitamina D (D1, D2, D3, D4 e D5)

Si tratta di una sostanza prodotta direttamente dal nostro corpo. Per un giusto metabolismo della vitamina D sono importanti l’esposizione ai raggi solari e una funzionalità corretta del fegato e dei reni.

olio di fegatoE’ disponibile principalmente nell’olio di fegato di merluzzo (10.000 UI per 100 gr.), nello sgombro  (1.006 UI per 100 gr.), nell’anguilla (932 UI) e nel salmone affumicato (685 UI). In un soggetto sano una carenza di questa vitamina è relativamente difficile (un apporto maggiore è normalmente richiesto nei soggetti anziani e nelle donne in stato di gravidanza). Alcuni sintomi tipici di una carenza possono essere: una diminuzione dei livelli sierici di calcio e una riduzione di quelli di fosforo. Se la carenza è prolungata, possono essere riscontrati rachitismo nei bambini e osteomalacia nelle persone adulte. Altri sintomi sono debolezza a livello muscolare e dolenzia addominale.

Vitamina E (tocoferolo)

La vitamina E è uno degli antiossidanti più potenti; rallenta l’invecchiamento delle cellule, proteggendo le loro membrane e quindi evitando che vengano aggredite dalle scorie tossiche.

E’ fondamentale nella produzione di energia e più di uno studio ha evidenziato che aumenta la potenza muscolare, la forza fisica e la resistenza alla fatica. Altri studi hanno messo in luce la sua azione sui tessuti cerebrali, con miglioramento della lucidità mentale, della concentrazione e anche della memoria. Inoltre la vitamina E è un potente anti-arteriosclerosi, data la sua grande capacità vasodilatoria. Ha inoltre un’efficace azione antidiabete e, in dosi elevate, anticancro.

E’ disponibile in alimenti di origine vegetale come l’olio di semi (soprattutto in quello di girasole), nei cereali, in frutta e verdura.

nocciole nociMolto ricche ne sono le nocciole, le noci e le mandorle. La carenza di vitamina E è rara nell’organismo adulto e può portare a danni a carico del sistema nervoso, periferico e centrale. L’eccesso di vitamina E non sembrerebbe essere tossico, anche se non si è del tutto certi dell’innocuità degli apporti prolungati di questa vitamina. C’è da ricordare che il contenuto vitaminico viene ridotto dalla frittura e dalla cottura e che la vitamina E non va assunta insieme al Ferro, perchè ne annulla l’efficacia.

Vitamina F (acidi grassi essenziali – Omega3)

Non è una vitamina, ma un gruppo di sostanze, che si presentano come oli vegetali polinsaturi o acidi grassi essenziali che l’organismo umano non è in grado di sintetizzare. Indispensabile per la permeabilità della membrana cellulare.

Soprattutto presente in alimenti come pesce, olio di pesce, crostaceicrostacei, noci, ma anche nell’olio di semi di girasole, nell’olio di germe di grano e nella lecitina di soia. Sono molto utili perchè regolano i processi di smaltimento e di utilizzo dei grassi e del colesterolo. In caso di carenza, tra i sintomi si possono riscontrare secchezza e desquamazione cutanea (es. aumento della forfora), turbe della coagulazione, iperlipidemia. Non sono invece noti casi di sovradosaggio di questa vitamina.

Vitamina K (menadione)

Caratterizzata da proprietà antiemorragiche, la vitamina K (liposolubile) è utile per la coagulazione del sangue.

ortaggi 2Questa vitamina è disponibile principalmente in tutti gli ortaggi a foglia verde (es: broccoli, cavolo, cavolini di Bruxelles, cime di rapa, spinaci, verza), nel tè verde, nella soia, nell’olio di germe di grano, nello yogurt, nel tuorlo d’uovo e nell’olio di fegato di merluzzo. Vista la disponibilità di questa vitamina nei cibi, sono difficile casi di carenza, se non legata a patologie da malassorbimento o alterazioni della bile. Tra i sintomi che potrebbero essere segnale di una carenza: nausea, intolleranze alimentari e insonnia.

Per concludere: queste servono?

vitamine fumetto

 

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