Le proteine e lo sportivo: strana simbiosi

Le proteine risultano formate dall’unione di molecole più piccole chiamate aminoacidi.
palestra aminoacidi formulaConosciamo venti aminoacidi diversi che, in base al numero e all’ordine con cui si dispongono, danno origine ai diversi tipi di proteine.
Dei venti aminoacidi, otto sono considerati essenziali per il nostro organismo; questi possono essere reperiti solamente negli alimenti, sia di origine animale che vegetale.

Le proteine sono insostituibili per l’accrescimento, la manutenzione ed il rinnovamento delle cellule.
Il fabbisogno di proteine è particolarmente elevato nel periodo dello sviluppo, tanto più nei giovani impegnati nell’attività sportiva.
palestra carnePerciò gli alimenti fornitori di aminoacidi pregiati (il latte e tutti i suoi derivati, le carni, il pesce, le uova, i legumi associati ai cereali) non debbono mancare e non possono essere sostituiti senza generare problemi metabolici anche gravi.

Bisogna tuttavia ricordare che le proteine contengono anche azoto, che produce residui tossici  smaltiti attraverso i reni con un lavoro straordinario.

Pertanto non bisogna esagerare con carne, uova e formaggi perché l’eccesso di alimenti proteici non solo non migliorerebbe la potenza dei muscoli ma costringerebbe i reni  ad un superlavoro.

Questo potrebbe verificarsi non solo con la normale alimentazione iperproteica ma soprattutto quando cattivi consiglieri, compresi a volte  il medico di famiglia o il medico sportivo, suggeriscono inutili o pericolose aggiunte di integratori proteici, tra cui gli aminoacidi ramificati (di cui parlerò in un futuro post).

palestra aminoacidi flacone 2

Gli studiosi sono concordi nel precisare che, per i ragazzi che praticano regolarmente un’attività sportiva, il fabbisogno proteico giornaliero dovrebbe essere di circa 1,2 – 1,5 grammi di proteine per ogni chilo di peso, mentre per gli adulti sedentari sono già sufficienti 0,8 – 1 g/kg/die.
Pertanto, quando si assume un integratore contenente aminoacidi o proteine, bisogna stare attenti a ridurre l’introduzione con il cibo degli altri alimenti ad alto contenuto proteico.

Durante la settimana si consiglia di consumare:

·        carne: 3 – 5 volte;

·        pesce: 2 – 3 volte;palestra uovo

·        uova: 2 volte;

·        formaggi: 2 – 3 volte;

·        legumi con cereali: 2 – 3 volte.


La necessità di proteine negli individui che praticano sport è aumentata per diversi motivi:

·        aumento della massa muscolare con l’allenamento;

palestra culturista

·        consumo anche di proteine durante l’allenamento;

·        a parità di peso corporeo, nello sportivo la massa proteica è maggiore con aumento del metabolismo proteico (dal 14% al 21% in più).

La necessità quotidiana di proteine nell’atleta può arrivare anche a 2,5 g/kg/die.

L’assunzione delle proteine deve comunque essere distribuita durante i pasti della giornata ricordando che:

·        in ciascun pasto non si assimilano più di 30-35 g di proteine;

·        gli effetti dell’allenamento sono maggiori se il rifornimento proteico è distribuito nella giornata.

Importante è tenere sempre presente che il muscolo aumenta la propria massa se le singole fibre aumentano di volume.palestra muscoli uomo

Questa ipertrofia avviene se c’è sintesi di nuove proteine stimolata dall’allenamento (contro resistenza)  in presenza della “materia prima” cioè gli aminoacidi.

Nel corpo non esistono consistenti depositi di aminoacidi, pertanto se si assumono tutte le proteine in un solo pasto, non si disporrà degli aminoacidi quando l’organismo sotto allenamento è

palestra 3 donnemaggiormente in grado di sintetizzare nuove proteine. In tal caso la massa muscolare aumenta meno di quanto potrebbe.

 

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