Grasso… è bello?

Una certa quantità di grassi introdotta con l’alimentazione è necessaria per una vita sana.

Nella nostra dieta quotidiana è tuttavia opportuno non eccedere con la loro assunzione in quanto un eccessivo consumo di grassi porta ad un aumento di rischio per l’insorgenza di obesità, malattie cardiovascolari e tumori.grassi obesita

I grassi, oltre a fornire tanta energia (9 calorie per ogni grammo, cioè più del doppio rispetto a proteine e carboidrati), apportano acidi grassi essenziali della famiglia omega-6 (acido linoleico) e della famiglia omega-3 (acido linolenico) e favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E, K e dei carotenoidi.

Le quantità di grassi ottimali per garantire un buono stato di salute variano a seconda del sesso, dell’età e dello stile di vita: una quantità indicativa per l’adulto è quella che apporta dal 20-25% delle calorie complessive della dieta (per soggetti sedentari) fino a un massimo del 35% (per soggetti con intensa attività fisica). Così, ad esempio, in una dieta da 2100 calorie quelle da grassi possono variare da 420 a 700, corrispondenti a 46-78 grammi.

grassi bambinoPer i bambini di età inferiore ai 3 anni la quota di grassi alimentari nella dieta può essere più elevata.

I grassi presenti negli alimenti si presentano sia in forma visibile (grasso del prosciutto, della bistecca, ecc.) che invisibile (grasso del formaggio, ecc.) e variano da valori molto bassi (fino all’1% in certi pesci particolarmente magri) a valori molto alti in alcuni condimenti (l’85% nel burro e nella margarina e il 100% in tutti gli oli).

Clicca sul link sottostante per vedere il contenuto di grassi dei principali alimenti.

Tabella grassi alimentari

Tutti i grassi apportano la stessa quantità di energia, ma possiedono qualità diverse tra loro a seconda della composizione in acidi grassi (saturi, insaturi, trans). Questa diversa qualità può avere effetti importanti sullo stato di salute dell’uomo.

grassi bisteccaNei grassi di origine animale, e solo in questi, si trova un altro composto, il colesterolo, presente nel sangue e in tutte le cellule (nelle quali svolge funzioni essenziali per la vita). Negli alimenti le quantità di colesterolo variano da 3 mg per 125 ml di latte scremato (un bicchiere) a 180 mg in un uovo, fino agli oltre 2000 mg in 100 grammi di cervello di bovino.

Un’assunzione esagerata di colesterolo con la dieta può portare ad un suo aumento nel sangue, tenuto conto che fisiologicamente l’organismo produce già autonomamente il colesterolo necessario per le proprie funzioni vitali.

DIFFERENTI TIPI DI GRASSI

– I cibi ad elevato tenore di acidi grassi saturi tendono a far innalzare il livello di colesterolo nel sangue ancor più di quanto non faccia l’apporto alimentare del colesterolo stesso.grassi salame

Fra questi alimenti rientrano soprattutto i prodotti lattiero-caseari (formaggi, latte intero, panna, burro), le carni grasse e i loro derivati e certi oli vegetali (olio di palma e soprattutto olio di cocco).

– I cibi ad elevato tenore di acidi grassi insaturi non fanno innalzare il livello di colesterolo nel sangue. Questi alimenti sono rappresentati soprattutto da oli vegetali (di semi e di oliva), noci, nocciole, olive e pesce.

– I grassi insaturi comprendono sia i monoinsaturi che i polinsaturi.

grassi olio olivaL’olio di oliva è particolarmente ricco in monoinsaturi, soprattutto acido oleico, il quale presenta due vantaggi: fa diminuire il livello nel sangue delle lipoproteine a bassa densità LDL e VLDL che trasportano quella parte di colesterolo cosiddetto “cattivo” (tende a depositarsi sulle pareti delle arterie) e fa aumentare i livelli delle HDL che trasportano il colesterolo “buono” (pulisce le arterie).

L’olio di semi è generalmente ricco in polinsaturi del tipo omega-6, efficaci anch’essi nel diminuire il livello delle LDL e delle VLDL nel sangue.

grassi pesceI grassi del pesce sono ricchi in acidi grassi polinsaturi del tipo omega-3, capaci di far diminuire nel sangue tanto il livello dei trigliceridi quanto la capacità di aggregazione delle piastrine (ossia il rischio di trombosi), proteggendo così l’organismo dalla possibile insorgenza di malattie cardiovascolari.

Gli acidi grassi insaturi sembrano svolgere un ruolo nella prevenzione di alcune forme di tumori.

– Gli acidi grassi trans tendono a far innalzare il livello di colesterolo nel sangue, favorendo inoltre l’aumento del “colesterolo cattivo” rispetto al “colesterolo buono”. Sono presenti naturalmente nei prodotti ricavati dagli animali ruminanti (carni e latte) o possono formarsi durante alcuni trattamenti industriali dei grassi vegetali e quindi trovarsi negli alimenti trasformati che li contengono.

COLESTEROLO TROPPO ALTO?

Quando la quantità di colesterolo presente nel sangue – e soprattutto quella del colesterolo trasportato nelle lipoproteine a bassa densità (LDL e VLDL) – raggiunge valori elevati, aumenta il rischio che si verifichino danni di tipo aterosclerotico a carico di importanti arterie e organi vitali, tali da facilitare – soprattutto se in presenza anche di altri fattori di rischio, quali fumo, eccesso di peso, sedentarietà, ecc. – la comparsa di gravi malattie.

In tali circostanze sono particolarmente a rischio le arterie coronariche e il cuore, portando, in alcuni casi, all’infarto e alla grassi cuore fumettomorte improvvisa.

Per prevenire questi possibili danni e proteggere la nostra salute è fondamentale controllare la quantità e la qualità dei grassi consumati e le calorie totali della dieta. Infatti studi condotti in tutto il mondo hanno dimostrato che ridurre in generale la quantità di grassi alimentari (e in particolare di grassi saturi), del colesterolo e delle calorie ingerite permette spesso di abbassare livelli troppo elevati di colesterolemia, diminuendo così la probabilità di incorrere nelle malattie ad essi associate.

 

QUANTI E QUALI GRASSI?

Secondo le più recenti raccomandazioni, è necessario che nella nostra alimentazione i grassi siano mediamente presenti in modo tale da apportare una quantità compresa tra il 20-25% e il 30-35% della quota calorica giornaliera complessiva.

Per quanto riguarda la loro qualità, la ripartizione suggerita è la seguente:

grassi formaggioacidi grassi saturi non più del 7-10% delle calorie totali;

acidi grassi monoinsaturi fino al 20% delle calorie totali;

acidi grassi polinsaturi circa il 7% delle calorie totali con un rapporto omega-6/omega-3 intorno a 5:1.

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Guida rapida al consumo dei grassi:

• Modera la quantità di grassi ed oli che usi per condire e cucinare.

• Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo,strutto, panna, ecc.).grassi burro

• Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale: soprattutto olio extravergine d’oliva.

• Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti (potrebbero diventare tossici).

• Non eccedere nel consumo di alimenti fritti.

• Mangia più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana).grassi pesce 2

• Tra le carni, preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile.

• Se ti piacciono le uova ne puoi mangiare fino a 4 per settimana, distribuite nei vari giorni.grassi uova

• Se consumi tanto latte, scegli preferibilmente quello scremato o parzialmente scremato.

• Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegli comunque quelli più magri, oppure consumane porzioni più piccole.

• Se vuoi controllare quali e quanti grassi sono contenuti negli alimenti, leggi le etichette.

 

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