Zuccheri, dolce è la vita?

Il sapore dolce è legato a una serie di sostanze sia naturali che artificiali presenti negli alimenti.
Quelle naturali appartengono per lo più alla categoria dei carboidrati semplici o zuccheri (i carboidrati complessi, come l’amido, sono privi di sapore dolce).
Quelle artificiali sono rappresentate da molecole di diversa natura chimica.
Lo zucchero comune (saccarosio) si ricava per estrazione sia dalla barbabietola che dalla canna da zucchero, che ne rappresentano le fonti più ricche. barbabietola

È presente naturalmente nella frutta matura e nel miele, che contengono anche fruttosio e glucosio.
Il latte contiene un altro zucchero, il lattosio.
Il maltosio è uno zucchero presente in piccole quantità nei cereali; si può inoltre formare dall’amido per processi di idrolisi, fermentazione e digestione.
Gli zuccheri sono facilmente assorbiti e utilizzati. Il consumo di zuccheri, specialmente se assunti da soli, provoca quindi in tempi brevi un innalzamento della glicemia (ossia della concentrazione di glucosio nel sangue) che tende poi a ritornare al valore iniziale (curva glicemica) entro un periodo più o meno lungo.

curva glicemica
È questo “rialzo glicemico” il meccanismo che compensa la sensazione di stanchezza fisica e mentale e il senso di fame che si avvertono lontano dai pasti o in tutte quelle situazioni in cui si ha una ipoglicemia o “calo degli zuccheri”.
Esso è però un evento svantaggioso per chi, come i soggetti diabetici, ha difficoltà a utilizzare il glucosio a livello cellulare.
Gli zuccheri semplici possono essere consumati come fonti di energia per l’organismo, nei limiti del 10-15% dell’apporto calorico giornaliero (corrispondenti,
per una dieta media di 2100 calorie, a 56-84 grammi). Particolare attenzione va fatta nei casi di diabete o in quelli di intolleranza (piuttosto diffusa quella al lattosio).

Fra gli alimenti dolci occorre fare una distinzione. Alcuni (prodotti da forno) apportano insieme agli zuccheri anche carboidrati complessi (amido) e altri nutrienti. Altri, invece, sono costituiti prevalentemente da saccarosio e/o da grassi (caramelle, barrette,cioccolata, ecc.).

caramellePer appagare il desiderio del sapore dolce è preferibile perciò consumare i primi. Il loro uso va comunque attentamente controllato nel quadro della dieta complessiva giornaliera, tenendo conto del loro apporto calorico e nutritivo (vedi tabella seguente).
zuccheri tabella

ZUCCHERI E CARIE DENTARIE
Agli zuccheri sono state attribuite dirette responsabilità nel provocare la carie dentaria. In realtà a determinare quest’ultima sarebbero non solo le quantità, ma anche le modalità di consumo.

carie

Se infatti è vero che i microrganismi presenti nel cavo orale, fermentando facilmente i carboidrati, determinano la formazione di acidi che possono attaccare la superficie dei denti e quindi dare inizio alla lesione cariosa, è altrettanto vero che per il verificarsi di quest’ultimo evento è necessaria una permanenza del cibo nel cavo orale abbastanza lunga da determinare l’attacco alla superficie dentaria. In sostanza, il rischio di formazione di carie dentarie è tanto più elevato quanto più frequentemente si consumano cibi contenenti zuccheri, sia da soli che insieme all’amido, e quanto più a lungo questi rimangono in bocca prima di lavarsi i denti. Pertanto, oltre che da una limitazione nel consumo di zuccheri e dolci, il pericolo della carie viene ridotto da una opportuna e sollecita igiene orale, specialmente se accompagnata da adeguati apporti di fluoro e di calcio che favoriscono la formazione di uno smalto compatto e resistente.

I SOSTITUTI DELLO ZUCCHERO

sugar free
Alcuni composti naturali appartenenti alla categoria dei polialcoli, quali il sorbitolo (presente naturalmente in alcuni frutti), lo xilitolo e il maltitolo sono dotati di sapore dolce.
Questi composti, avendo un potere calorico inferiore a quello degli zuccheri ed essendo meno fermentescibili, sono stati impiegati al posto dello zucchero comune per realizzare alcuni prodotti ipocalorici (alimenti e bevande “light” o “senza zucchero”) e allo scopo di prevenire la carie.
Anche altri composti, artificialmente prodotti e dotati di un forte potere dolcificante (da 30 a 500 volte quello dello zucchero),

dolcificante

vengono impiegati per dolcificare alimenti e bevande ipocaloriche, in quanto, alle dosi usate, risultano praticamente privi di potere calorico (ciclamati, aspartame, acesulfame, saccarina).
Va sottolineato che il consumo dei sostituti dello zucchero, pur se ormai entrato nell’uso corrente, non è affatto indispensabile, neppure nei casi in cui si seguano regimi ipocalorici per la riduzione del peso. Infatti l’uso di questi edulcoranti non permette da solo di ridurre il peso corporeo se non si diminuisce la quantità totale di calorie introdotte con la dieta e non si aumenta l’attività fisica.

light
In ogni caso, pur se sostanzialmente innocui nelle dosi consentite dalla normativa vigente, gli edulcoranti sostitutivi dello zucchero possono avere limitazioni d’uso, per cui ne vanno controllate sia la presenza sia le eventuali controindicazioni attraverso la lettura dell’etichetta. Il loro uso è comunque sconsigliato fino al 3° anno di età e durante la gravidanza e l’allattamento. Particolare attenzione va riservata ai bambini di età superiore ai 3 anni, ai quali l’eventuale somministrazione di prodotti contenenti dolcificanti deve essere fatta con cautela.

FALSE CREDENZE SUGLI ZUCCHERI
1. Non è vero che il consumo di zuccheri provochi disturbi nel comportamento del bambino.
Approfonditi studi hanno smentito l’ipotesi che lo zucchero (saccarosio) provochi alterazioni del comportamento, quali iperattività. Inoltre, il consumo dello zucchero non ha influenza sulle capacità di apprendimento.
2. Non è vero che il valore calorico e le caratteristiche nutritive dello zucchero grezzo siano diverse da quelle dello zucchero bianco. Lo zucchero grezzo (che si ricava sia dalla canna da zucchero che dalla barbabietola) è semplicemente uno zucchero non totalmente raffinato: le differenze di colore e sapore dipendono dalla presenza di piccole quantità di residui vegetali (melassa) che non vantano particolari significati nutrizionali.
3. Non è vero che i succhi di frutta “senza zuccheri aggiunti” siano privi di zuccheri.
Contengono comunque gli zuccheri naturali della frutta – saccarosio, fruttosio e glucosio – nella misura dell’8-10% e quindi forniscono circa 70 kcal per bicchiere (200cc).

frutta matura

4. Le caramelle “senza zucchero”, in quanto dolcificate con polialcoli (sorbitolo, xilitolo, e maltitolo), inducono un effetto lassativo nell’adulto quando il loro consumo supera 20 g/giorno, pari a circa 10 caramelle.
5. Non è vero che i prodotti “light” o “senza zucchero” non facciano ingrassare e quindi possano essere consumati liberamente. Molti di questi prodotti apportano calorie anche in notevole quantità. Leggi attentamente l’etichetta nutrizionale e ricordati che l’uso di questi alimenti induce un falso senso di sicurezza che porta a consumare quantità eccessive sia degli alimenti “light” che degli alimenti normali.

Come comportarsi:
• Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zuccheri consentita.
• Tra i dolci preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana, che contengono meno grasso e zucchero e più amido, come ad esempio biscotti, torte non farcite, ecc.

no torta

• Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (quali marmellate, confetture di frutta, miele e creme).
• Limita il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio, e specialmente di quelli che si attaccano ai denti, come caramelle morbide, torroni, ecc. Lavati comunque i denti dopo il loro consumo.
• Se vuoi consumare alimenti e bevande dolci ipocalorici dolcificati con edulcoranti sostitutivi, leggi sull’etichetta il tipo di edulcorante usato e le avvertenze da seguire.

Fonti: Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione

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